Μάθε τα πάντα για τη vegan διατροφή!

By  |  0 Comments

Το να γίνεις χορτοφάγος δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα τρως καλύτερα, αλλά αν κάνεις έξυπνες διατροφικές επιλογές, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο ασθενειών και να χάσεις κιλά.

Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότεροι Έλληνες φλερτάρουν με την ιδέα της vegan διατροφής, ενώ κάποιοι άλλοι ήδη την ακολουθούν πιστά. Οι αριθμοί βέβαια δεν πλησιάζουν σε καμία περίπτωση τα ποσοστά της Μεγάλης Βρετανίας ή άλλων δυτικών χωρών που έχουν αγκαλιάσει εδώ και χρόνια την αποχή από κάθε είδους ζωικό προϊόν για τροφή ή ένδυση, αλλά η αλήθεια είναι ότι και στη χώρα μας η παρέα των vegan όλο και μεγαλώνει. Το να είσαι vegan και να τρως μόνο «πράσινα» και καθόλου κρέας δεν είναι βέβαια μόδα. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ισχύει το αντίθετο: μια διατροφή γεμάτη φρούτα και λαχανικά ανοίγει το δρόμο σε μια πιο υγιεινή ζωή και σου δίνει εισιτήριο για τη μακροζωία. Έρευνες δείχνουν ότι όταν αντικαθίσταται το κόκκινο κρέας από πηγές φυτικών πρωτεϊνών, μειώνεται ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου. Εκτός από αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από αυτούς που καταναλώνουν κρέας. Δεν είναι περίεργο λοιπόν που πολλοί έχουν ήδη στραφεί προς τη χορτοφαγική διατροφή: σε μια δημοσκόπηση στην Ευρώπη, το 45% των γυναικών είπαν ότι ήταν είτε χορτοφάγοι είτε ακραίες χορτοφάγοι ή ότι είχαν υπάρξει χορτοφάγοι για ένα διάστημα στο παρελθόν. Ωστόσο η υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής δεν αποτελεί το “μαγικό χάπι” για ισορροπημένη και σωστή διατροφή. Και πάλι υπάρχουν τροφές που φράσσουν τις αρτηρίες ή που αυξάνουν τα κιλά και ας μην αποτελούνται από κρέας – τα πατατάκια και τα τυριά με πλήρη λιπαρά, για παράδειγμα. Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι η χορτοφαγική διατροφή δεν ακυρώνει τις άλλες κακές συνήθειες, όπως π.χ. την έλλειψη άσκησης.

Η επέλαση των Vegans
Η χορτοφαγία δεν είναι κάτι καινούργιο: Από τη φυλή των λωτοφάγων στις ακτές της Βόρειας Αμερικής που κατανάλωναν μόνον λωτούς (κάτι σαν τους σημερινούς φρουτοφάγους δηλαδή) και τους Έλληνες φιλοσόφους που ακολουθούσαν πιστά την «αποχή εμψύχων», τους ακραίους ωμοφάγους Ορφικούς και τον ορκισμένο vegan Λεονάρντο Ντα Βίντσι έχουν περάσει αρκετοί αιώνες. Το 1847 όμως ήταν η χρονιά σταθμός: τότε δημιουργήθηκε η πρώτη επίσημη χορτοφαγική κοινότητα στη Βρετανία και ορίστηκε ο χορτοφάγος ως άτομο που αρνείται την κατανάλωση κρέατος οποιουδήποτε είδους. Μάλιστα η χορτοφαγία στο 19ο αιώνα συνδέθηκε με πολλές κινήσεις πολιτιστικής μεταρρύθμισης, π. χ. πολλές φεμινίστριες δεν έβαζαν για ηθικούς και πολιτικούς λόγους κρέας στο στόμα τους. Το χορτοφαγικό κίνημα άρχισε να γιγαντώνεται το 1960 και απογειώθηκε μετά το 1975 με την έκδοση του βιβλίου η Απελευθέρωση των ζώων του Πίτερ Σίνγκερ, που χαρακτηρίστηκε ως «η βίβλος της χορτοφαγίας». Έκτοτε υπήρξαν πολλές εκδοχές της χορτοφαγικής δίαιτας και πολλές ακραίες προσεγγίσεις όπως η raw food διατροφή όπου τρως μόνον αληθινές ωμές (ακατέργαστες) τροφές στην οποία ορκίζονται η Madonna και η Gwyneth Paltrow. Ή η χορτοφαγική δίαιτα των 22 ημερών (με πράσινες σαλάτες, smoothies με σκόνες πρωτεΐνης, πράσινα φασόλια κτλ) σε συνδυασμό με εντατική γυμναστική, κυρίως χορό όπως κάνει η Μπιγιονσέ

Η χορτοφαγική διατροφή
Είναι δύσκολο να βρεις ψεγάδια σε μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που οι διατροφολόγοι επιμένουν να τρώμε: περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Όμως, η αποφυγή κρέατος δεν εξαφανίζει ως δια μαγείας την ανάγκη να είσαι προσεκτική με ό,τι καταναλώνεις. Αυτές λοιπόν είναι οι σωστές πηγές που πρέπει να αναζητάς αν θες να ακολουθήσεις τη χορτοφαγική διατροφή:


ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα) αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης: Όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Αυτός που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από αυτές τις πηγές, συνόδεψέ τες με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή. Καλές πηγές σιδήρου: Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.

Προτίμησε επίσης:
• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό παρατηρείται έλλειψη σε χορτοφάγους. Καλές πηγές: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά –τα συμπληρώματα βιταμίνης συχνά κρίνονται απαραίτητα.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Καλές πηγές: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι. Προτίμησε:
• Μαζί με βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι, πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί

Σε ωφελεί ή όχι;
Πριν αποφασίσεις να γίνεις «φυτοφάγος», μάθε για τα οφέλη και τους κινδύνους.
Τα υπέρ της
Μειώνει τη πιθανότητα των ασθενειών: Μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος παράλληλα πέφτουν και τα επίπεδα της χοληστερίνης και άρα μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίσης, μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη, για καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού.
Σε προμηθεύει με πολλά αντιοξειδωτικά: Τα αντιγηραντικά συστατικά βρίσκονται κυρίως σε τροφές που προέρχονται από τη γη. Τα αντιοξειδωτικά επανορθώνουν τις κυτταρικές βλάβες γι’ αυτό και οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Βοηθά στην απώλεια βάρους: Δε μειώνεις μόνο το ζωικό λίπος που αυξάνει το βάρος, αλλά αντικαθιστάς τροφές πλούσιες σε θερμίδες με τροφές χαμηλότερης περιεκτικότητας, οπότε μειώνεται η συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Συμβάλλει στη μακροζωία: Μια επισκόπηση αρκετών μελετών που δημοσιεύθηκαν στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ήταν χορτοφάγοι είχαν 24% χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από έμφραγμα σε σχέση με τις μη χορτοφάγους.

Τα κατά της
Δημιουργεί κόπωση ή εξάντληση: Η αναιμία, που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη, προκαλείται εν μέρει από την έλλειψη σιδήρου στο αίμα. Ο φυτικός σίδηρος δεν τόσο απορροφήσιμος από τον οργανισμό όσο ο ζωικός. Οι πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές βοηθούν στην απορρόφησή του.
Δημιουργεί έλλειψη βιταμινών: Η μόνη πλήρης φυτική πρωτεΐνη είναι η σόγια γιατί η πρωτεΐνη από τα όσπρια είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή λείπουν κάποια απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Γι’ αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να παίρνουν μια ποικιλία αμινοξέων που ενισχύουν τους μυς και να μη έχουν απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχές ύπνου, δερματολογικά προβλήματα, τριχόπτωση.
Μειώνει το κολλαγόνο: μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει μείωση στην παραγωγή κολλαγόνου στις γυναίκες.
Μπορεί να αυξήσει το βάρος σου: Οι άπειροι χορτοφάγοι ή αυτοί που απεχθάνονται τα λαχανικά (ναι, υπάρχουν και τέτοιοι) ίσως καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών ή αμυλούχων υδατανθράκων, όπως ψωμί και κράκερ, επειδή τους είναι βολικά και νόστιμα. Το αποτέλεσμα: επιπλέον κιλά.
Οδηγεί σε υπερκατανάλωση σόγιας: Αν στρέφεσαι μόνο στη σόγια για πρωτεΐνες, ίσως το παρακάνεις. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αν το παρακάνεις αυξάνεται ο κίνδυνος άνοιας και καρκίνου του μαστού. Προς το παρόν δεν έχει καθοριστεί πόση σόγια είναι υπερβολική, αλλά προτείνονται οι 2 μερίδες την ημέρα.
Μειώνει την οστική πυκνότητα: Μελέτες δείχνουν ότι οι γαλακτο-ωοφάγοι έχουν παρόμοια οστική πυκνότητα με τους κρεατοφάγους. Όμως οι ακραίοι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετό ασβέστιο μόνο από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς και ίσως να χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου.


Θέλεις να μυηθείς στη χορτοφαγική διατροφή;
Αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν:
Γίνε πιο δημιουργική: Μεταμόρφωσε τα πιάτα που ήδη γνωρίζεις και απολαμβάνεις. Για παράδειγμα, παράλειψε τον κιμά από την αγαπημένη σου συνταγή σπαγγέτι ή αντικατέστησέ τον με κιμά σόγιας.
Ξεκίνα την εξερεύνηση: Αν θέλεις να γίνεις χορτοφάγος εξερεύνησε τα νέα τρόφιμα. Περιηγήσου σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και δες τι νέα τρόφιμα μπορείς να βρεις, πήγαινε στη λαϊκή ή στο μανάβικο της περιοχής σου και μάθε ποια είναι της εποχής. Επίσης, επίλεξε βιολογικά. Όσα εκτρέφονται με συμβατικό τρόπο συνήθως είναι περιορισμένα σε συνωστισμένα κλουβιά, που δεν τους επιτρέπουν να απλωθούν. Όταν τρως κρέας, καλύτερα να προτιμάς το βιολογικό ή ελευθέρας βοσκής – η βιομηχανία αυτή λαμβάνει περισσότερο υπόψη την καλή συμπεριφορά προς τα ζώα.
Δοκίμασέ το δύο φορές: Αν κάποια πράγματα δεν σου αρέσουν όπως π.χ. τα μπιφτέκια λαχανικών, δοκίμασε ξανά αργότερα, χρησιμοποιώντας μια διαφορετική μάρκα του προϊόντος ή παρακεύασέ το με διαφορετικό τρόπο ή με διαφορετικά καρυκεύματα και μπαχαρικά.
Μην πέφτεις με τα μούτρα: Τίποτα δεν πρέπει να γίνεται καταναγκαστικά. Αν πάρεις μια τέτοια απόφαση και σε ένα μήνα θες να φας λίγο τυρί δεν θα γίνει και κάτι. Δεν υπάρχουν κανόνες. Το ζήτημα είναι να έχεις μέτρο και να αισθάνεσαι καλά. Αν λοιπόν βρίσκεις δύσκολο να κολλήσεις σε μια χορτοφαγική διατροφή επίτρεψε στον εαυτό σου μία ημέρα την εβδομάδα να τρως κρέας. Έτσι αντί να παρατήσεις την ιδέα της χορτοφαγικής διατροφής θα σε βοηθήσει να γίνεις χορτοφάγος μακροπρόθεσμα.
Αγόρασε καινούργια βιβλία μαγειρικής: Μάθε και όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για τη χορτοφαγική διατροφή, τα τρόφιμα, τα οφέλη. Η γνώση είναι δύναμη!
Δοκίμασε ξένες κουζίνες: Από κινεζική, ινδική, και ταϊλανδέζικη κουζίνα θα ανακαλύψεις πολλά πιάτα χωρίς κρέας που θα σε ενθουσιάσουν.
Να είσαι υπομονετική: Υπενθυμίζοντας τους στόχους και τους λόγους για να γίνεις vegan θα σε βοηθήσει να μην υποκύψεις στον πειρασμό του κρέατος.

GLOSSARY: Οι τύποι των χορτοφάγων
Αυστηρός χορτοφάγος (vegan): Δεν καταναλώνει ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά και αβγά.
Γαλακτοχορτοφάγος (lacto-vegetarian): Καταναλώνει γαλακτοκομικά αλλά αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αβγά,.
Γαλακτο-ωο-χορτοφάγος (lacto-ovo- vegetarian): Ακολουθεί τη διατροφή των γαλακτοχορτοφάγου, στην πιο αυστηρή εκδοχή της αλλά καταναλώνει αβγά.
Ιχθυοχορτοφάγος (pescatarian): Πρόκειται για τον γαλακτο-ωοχορτοφάγο που περιλαμβάνει το ψάρι στη διατροφή του.
Ημι-χορτοφάγος (flexitarian): Κυρίως πρόκειται για γαλακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή με κρέας, πουλερικά και ψάρι κάθε τόσο.
Φρουτοφάγος (fruitarian): Καταναλώνει κυρίως φρούτα, αλλά περιλαμβάνει και σπόρους και ξηρούς καρπούς..
Ωμοφάγος (raw vegan): Καταναλώνει μόνο ωμές τροφές βάσει της θεωρίας ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τη «ζωντανή» φύση μιας τροφής.

 

Πηγή:madamefigaro.gr

Comments

comments

x
Please "like" us